27 Beneficios de la Quínoa Respaldados por la Ciencia

¿Qué es la Quínoa?

 

Tal vez hayan escuchado que la Quínoa (pronunciado “Kinoa”), la cual es descrita como una “supercomida”, y tienen curiosidad de sus beneficios, las cuales han sido reconocidas en los círculos de la salud por un tiempo ya, pero que solo ha recibido la atención de los medios desde solo hace unos años atrás.

Este grano se ha popularizado entre las personas conscientes de la salud por los diferentes beneficios, incluyendo una gran cantidad de proteínas, fibras y varias vitaminas y minerales.

Es también alto en Magnesio, Hierro, Vitamina B, calcio, Potasio, Fosforo, Vitamina E, y varios antioxidantes.

También es libre de Gluten y recomendado para individuos que tienen una dieta libre de gluten.

Una vez que lo hayan probado ustedes mismos y conocerán lo benéfico que puede ser, tal vez nunca lo saquen de su régimen alimenticio.

 

 

Historia

 

La Quínoa es un grano cocechado principalmente por sus semillas comestibles.

Esta planta pertenece a la familia  Chenopodium Quínoa, la cual se originó en el área alrededor del Lago Titicaca en Perú y Bolivia.

La planta tiene entre más de 3000 a 5000 años a.C cuando fue domesticada por personas de América, según a la evidencia existente histórica.

Además, existe evidencia arqueológica de la Quínoa en tumbas de África en Chile, Tarapacá, Calama, y en diferentes regiones de Perú.

Las civilizaciones pre-colombinas cultivaban y usaban la Quínoa como un alimento esencial en su dieta en aquellos tiempos.

Los Incas llamaban a la Quínoa “Grano Madre”.

Un emperador Inca abría el suelo con un instrumento dorado en la primera plantación de la temporada en reconocimiento de lo que la planta les proveía.

Eventualmente, la Quínoa fue reemplazada por cereales luego de la llegada de los españoles.

La Quínoa fue ya bien desarrollada en términos tecnológicos en este tiempo y era distribuido ampliamente dentro y fuera del territorio Inca.

El primer español en considerar cultivar Quínoa fue Pedro de Valdivia.

Él vio las plantaciones alrededor de Concepción y se dio cuenta de que los nativos la utilizaban para su alimentación.

En sus comentarios Reales, Garcilaso de la Vega describe a la Quínoa como el segundo grano cultivado en la tierra, algo parecido al arroz o al mijo.

Él también resaltó el primer envío de semillas a Europa.

Desafortunadamente, las semillas llegaron sin vida y no fueron capaces de germinar, posiblemente gracias a la alta humedad del viaje en mar.

En 1560, Cieza de León reportó que la Quínoa se cultivaba en los terrenos altos de Quito y Pasto.

Él también mencionaba un poco de maíz pero una abundancia de Quínoa crecía en estas tierras frías.

En 1964, en sus crónicas sobre La Paz, Patiño menciona el uso de la Quínoa como una fuente de alimento para los indígenas.

 

 

Antes de que fuera domesticada, la quínoa salvaje – sus hojas y semillas – fueron probablemente usadas primero como una fuente principal de alimentos.

Hay una evidencia antigua de su morfología en cerámica en la cultura Tiahuanaco.

Describe una planta de Quínoa con varios florecimientos en el tronco, sugiriendo ser una de las plantas más primitivas del planeta.

La variabilidad genética de la Quínoa indica que la planta como una especie oligocéntrica con un centro de origen abiertamente distribuido y múltiples diversificaciones.

La región Andina y las costas del Lago Titicaca en particular presentan la mayor diversidad y variación.

Un gran rango de cambios morfológicos han afectado a la Quínoa durante su domesticación gracias a la actividad humana.

Estos incluyen una flora más compacta en el tope de la planta, un incremento en el tamaño de la semilla y el cuerpo, altos niveles de pigmentación y una pérdida de mecanismos de dispersión de semillas.

Durante la domesticación, los Andinos sin dudar seleccionaban genotipos de acuerdo a su uso y tolerancias para combatir efectos bióticos y abióticos.

Estas han resultado en las plantas de hoy en día, y ecotipos con sus características diferentes como la “Pasankalla” para tostar, “Chullpi” para sopas, “Reales” para “pissara” o granos, “Coytos” para harina, “Witullas” y “Achachinos” para resistir al frío, “Utusaya” para resistir la sal, “Quellus” o semillas amarillas para campos altos, “Kcancollas” para resistir la sequías, “Ratuquis” para crecimiento rápido”, y “Ayaras” para valor nutricional (alto balance de aminoácidos esenciales y proteninas).

 

 

¿Cómo crece la Quínoa?

 

Aunque es una planta de hojas grandes y no pertenece a la misma familia horticultural a las otras que crecen de los granos como el trigo, la cebada y la avena, sigue siendo considerada como un grano.

Es diferente de los granos más tradicionales porque florece con un color púrpura o rojo antes de que se coseche.

The seeds are used like typical grains to make flour, cereals, soup, and alcohol.

Las semillas son usadas como granos típicos para hacer harina, cereales, sopas y alcohol.

 

 

Requerimientos Climáticos

Para crecer su propia Quínoa, deberían conocer las condiciones que requiere:

• Días para que germine:4 a 5
• Dias para cosechar:90 a 120
• Requerimientos de Luz: La quínoa requiere sol por complete y días cortos, la duración debe ser óptima.
• Requerimientos de Agua: Para que las semillas germinen y pueda crecer, debes regarla regularmente, manteniéndola húmeda equitativamente. Una vez que las plantas se sienten, debes regarlas ocasionalmente durante el clima seco, permitiendo que los primeros centímetros del suelo se sequen entre regado.
• Suelo: Tiene que ser drenado bien y fertilizado agregándole abono. Para inhibir las malas hierbas, evite la humedad, y regule la temperatura del suelo, deberían cubrir el tope del suelo una vez que las semillas germinan unos centímetros.
• Temperatura Las condiciones de crecimientos óptimas son en climas fríos con temperaturas variantes desde -4°C durante la noche a 35°C durante el día. La Quínoa resiste el clima con nieve leve excepto en el florecimiento, lo cual pueda causar la esterilización del polen.
• Envase: El crecimiento en un envase no es cómodo para la Quínoa debido al tamaño de la planta. Planten las semillas de la Quínoa directamente en el suelo justo después de la última nevada de invierno.

La temperatura perfecta para la Quínoa es de 15°C.

Asegúrense de plantarlo temprano en la temporada para estar seguros de que la cosecha se complete antes de que las temperaturas de ambiente se eleven a más de 30°C.

Temperaturas más altas ponen en peligro el crecimiento de la Quínoa y desarrollo de la semilla.

En climas más cálidos, pueden plantar semillas al cierre del verano o al inicio del otoño para cosechar en el invierno.

Suavicen el suelo y luego agreguen una capa de abono.

Cuando germinen poco, apliquen ligeramente a cada planta cada 10 a 12 pulgadas.

Replanteen las semillas en una semana en áreas que no han nacido.

 

Variedades

 

Las personas entusiásticas sobre la plantan pueden haber notado las similitudes entre Quínoa y Amaranto.

Ambas son plantas de hojas largas cuyas semillas son usadas como granos.

Sin embargo, a diferencia de la Quínoa, la cual es una planta de temporada fría, El Amaranto es una planta de temporada cálida.

Por esa razón, las plantaciones de la Quínoa y Amaranto puede ser hecho sucesivamente para una cosecha de primavera y otoño.

Basado en la información en los paquetes de semillas, la Quínoa es resistente a los ciervos.

Es una planta versátil con varios usos, incluyendo siendo una flor ornamental impactante y también como fuente de alimento.

Incluso las hojas jóvenes son comestibles, por lo cual pueden ser consumidas cocinadas o crudas.

 

 

Así es como las plantas de Quínoa se ven creciendo en las altas regiones montañosas.

 

 

La Quínoa blanca es el tipo más común disponible en las tiendas.

La verán más a menudo solo con el nombre de Quínoa. Algunos la llaman también Quínoa de Marfil.

 

 

Se reporta que la Quínoa Roja mantiene su forma luego de cocinarla un poco mejor que la versión blanca, lo cual la hace más recomendable para ensaladas frías, donde el grano entero es particularmente deseable.

 

 

Un poco más dulce y fuerte que la versión blanca, la Quínoa Negra mantiene su color negro cuando se cocina.

 

 

Como con las hojuelas de cebada o las de avena, las hojuelas de Quínoa son creadas al aplastar todos los granos.

Se necesita menos tiempo para cocinarlas pero como la Quínoa ya es un grano de rápida cocción, estas hojuelas sirven como un gran desayuno instantáneo.

 

 

Es difícil distinguir la harina de Quínoa de alguna otra harina, pero tendrán que confiar en nosotros en este caso.

Esta ES harina de Quínoa.

 

Hechos Interesantes

 

El Año Internacional de la Quínoa puede que haya llegado a su fin, pero el reino de la quínoa como uno de los alimentos más saludables jamás vistos continuará definitivamente.

A pesar de su popularidad creciente, muchas personas no conocen mucho de este grano antiguo.

Aquí tienen 5 Hechos Divertidos de este superalimento popular.

 

 

• La quínoa de hecho no es un grano. La cocinamos y comemos como muchos otros granos, pero hablando botánicamente, es un pariente de las espinacas, acelgas y remolachas. La parte que comemos es de hecho la semilla, cocinada como arroz, razón por la cual la Quínoa es libre de gluten. Sus hojas también son comestibles.

 

 

• La Quínoa es una proteína completa. En 1955, un estudio de los autores de “Valores Nutritivos de Cosechas, Contenido Nutritivo y Calidad de Proteína de la Quínoa” concentraba los poderes nutricionales de la Quínoa (1).
• Hay más de 100 tipos de Quínoa. Hay casi 120 tipos de Quínoa. Los tipos más comercializados son blancos, negros y rojos.

 

 

• Deberían probablemente limpiar su Quínoa. Si no lo hacen primero, las semillas secas sabrían muy amargas por el abono que le colocan, pero la mayoría de la Quínoa empaquetada ha sido limpiada, es decir, procesada. Aunque, probablemente sería una buena idea limpiar su Quínoa antes de comer, solo para estar seguros.
• ¿Qué es ese hilo? Cuando cocinan a la Quínoa, probablemente notarán una “cola” curva saliendo de la semilla. Ese es de hecho la germinación de la semilla, la cual se separa un poco cuando la Quínoa está lista.

 

Los Beneficios de la Quínoa para la Salud

 

La Quínoa es uno de los alimentos más populares en el mundo.

Es libre de Gluten, rico en proteínas y una de las pocas plantas que contienen todos los 9 aminoácidos.

La Quínoa también es alta en fibra, Magnesio, Vitaminas B, Potasio, Calcio, Hierro, Fósforo, Vitamina E y varios antioxidantes benéficos.

Abajo encontrarán los 27 Beneficios de la Quínoa Respaldados por la Ciencia, la cual también es conocida como el “grano madre”, según un artículo de campos de cultivos de la Universidad de Wisconsin Y de Minnesota (2).

 

 

Muy Nutritiva

 

A pesar de lo que se cree, la Quínoa no es un grano de cereal sino un pseudo-cereal (3).

En otras palabras, es básicamente una “semilla” preparada y consumida de forma similar a un grano.

Aquí tienen el contenido nutricional de una taza (185 gramos), la cual también aplica a la quínoa cocinada (4):

• Proteina:8 gramos
• Fibra:5 gramos
• Manganeso: 58% de la cantidad permitida diaria
• Magnesio: 30% de la cantidad permitida diaria
• Fosforo: 28% de la cantidad permitida diaria
• Folato:19% de la cantidad permitida diaria
• Cobre:18% de la cantidad permitida diaria
• Hierro:15% de la cantidad permitida diaria
• Zinc:13% de la cantidad permitida diaria
• Potasio:9% de la cantidad permitida diaria
• Más10% de la cantidad permitida diaria in vitaminas B1, B2, y B6
• Pequeñas cantidades de calcio, vitamina E, y B3 (niacina)

Todo esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos of carbohidratos y 4 gramos de grasa.

La Quínoa también contiene una cantidad pequeña de ácidos grasos Omega 3

De acuerdo a un artículo de 2009 publicado en el Reporte de la Ciencia de los Alimentos y Agricultura, la Quínoa ha sido recomendada por su “composición inusual y balance excepcional” de proteína, grasa, y aceite junto con sus vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos, haciéndolo un alimento altamente nutritivo (5).

El artículo también indica que la Quínoa contiene Fitohormonas, a diferencia de muchas otras plantas.

Naturalmente, las fitohormonas ayudan a regular el crecimiento de las plantas.

Algunos tipos conocidos como Fitoestrógenos están siendo estudiados como tratamiento para los síntomas de la menopausia ya que a veces tienen la habilidad de comportarse como estrógenos en el cuerpo.

La quínoa es libre de gluten, sin ser modificada genéticamente y usualmente crece orgánicamente.

Aunque técnicamente no es un grano, es aun considerado como un alimento completo integral.

Los científicos de NASA han considerado a la Quínoa como un cultivo apropiado para crecer en el espacio, principalmente por su alto contenido nutritivo, fácil de usar y fácil de crecer (6).

El año 2013 de hecho fue llamado el “Año Internacional de la Quínoa” por las Naciones Unidas por los altos valores nutritivos de la planta y el potencial de contribuir a la seguridad del mundo alrededor del mundo (7).

 

 

Contiene Quercetina y Kaempferol

 

Los beneficios de salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que todos estamos acostumbrados.

Pueden encontrar miles de rastros de nutrientes presentes, algunos de ellos son extremadamente saludables.

Esto incluye unas moléculas llamadas flavonoides, las cuales son antioxidantes de las plantas que han probado tener muchos beneficios de salud.

Dos flavonoides que merecen ser bien estudiados son la Quercetina y Kaempferol, compuests encontrados en cantidades grandes de Quínoa (8).

De hecho, la Quercetina se puede encontrar más en la Quínoa que en los alimentos típicos de alto contenido de Quercetina (9).

De estas dos moléculas se ha reportado que tienen efectos anti-inflamatorios, anticancerígenos, antiviral y antidepresivos (10, 11, 12).

Al incluir a la Quínoa en su dieta, sin dudas incrementarán su consumo total de estos nutrientes importantes al igual que otros compuestos de plantas.

 

 

Rico en Fibra

 

Como muchos granos, la Quínoa

En un estudio conducido en la Universidad de Valencia en España, 4 variedades de Quínoa fueron usadas para determinar la cantidad de fibra en ellos.

El resultado fue  un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos (14).

Esto es igual a 17-27 gramos por taza, una cantidad que es muy alta, más del doble de la mayoría de los granos.

Una menor cantidad de fibra es encontrada en la Quínoa hervida, gramo por gramo porque absorbe mucha agua.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra en la Quínoa es fibra insoluble, la cual no ayuda tanto para su salud como la fibra soluble.

Dicho eso, el contenido de la fibra soluble es cerca de 1.5 gramos por 100 gramos (o 2.5 gramos por taza), la cual es aún una cantidad decente.

Varios estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudar a bajar el colesterol, reducir los niveles de azúcar en la sangre, incrementar la satisfacción, y ayudar con la pérdida de peso (15, 16, 17).
En uno de estos estudios, el Instituto Alemán de Nutrición Humana, ha encontrado que el consumo de la dieta llena de fibra contribuye a un número de efectos metabólicos inesperados independientes de los cambios de peso corporal, la cual incluye una mejora de la sensibilidad de insulina y modulación de la secreción de ciertas hormonas del estómago (15).

 

 

Libre de Gluten

 

Dietas sin gluten son recomendadas para las personas con enfermedades celíacas, una intolerancia severa del gluten.

Aunque los beneficios de las dietas libre de gluten para las personas que no sufren de las enfermedades celíacas aún están siendo debatidos, muchos americanos ya se han unido al movimiento.

De acuerdo a una encuesta de 2013, un tercio de los americanos dicen que quieren bajar el nivel o estar libres de gluten en su dieta (16).

Una dieta libre de gluten puede ser saludable mientras sea basada en alimentos que son naturalmente libres de gluten.

No es recomendado que coman alimentos “libre de gluten” que de hecho están llenos de almidón refinado.

Estos alimentos no son mejores que su contraparte que contiene gluten.

La comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.

Las personas que tienen una dieta libre de gluten pueden tener dificultad de obtener todos los nutrientes esenciales que necesitan.

Según la Clínica Mayo, las dietas sin gluten carecen de los siguientes nutrientes: hierro, calcio, fibra, riboflavina, tiamina, niacina y folato (17).

Muchos investigadores, entre ellos Toups, una renombrada bióloga de la Facultad de Biología y Medicina de la Universidad de Lausanne en Suiza, afirman que la Quínoa es un ingrediente adecuado en dietas sin gluten, especialmente para las personas que no quieren renunciar a los alimentos básicos como el pan y la pasta.

Ella también señaló un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics en el que los investigadores del Centro de Enfermedad Celíaca de la Universidad de Columbia encontraron que el perfil nutricional de las dietas sin gluten se mejoró añadiendo avena o Quínoa a las comidas y meriendas (18).

Los aumentos más notables fueron la proteína (20,6 gramos frente a 11 g), hierro (18,4 miligramos frente a 1,4 mg), calcio (182 mg frente a 0 mg) y fibra (12,7 g frente a 5 g).

Toups también declaró que en un estudio en Química de Alimentos, los investigadores sugieren que la incorporación de Quínoa o trigo sarraceno en productos sin gluten aumenta significativamente su contenido de polifenoles en comparación con ingredientes sin gluten, como la tapioca refinada, maíz, patata y harina de arroz (19).

Los polifenoles son sustancias que protegen las células y los productos químicos del cuerpo contra los daños causados por los radicales libres.

Los productos hechos con Quínoa pueden aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta en comparación con los productos de trigo y el control de productos sin gluten.

 

 

Alta y Esencial en Aminoácidos

 

La proteína está hecha de aminoácidos.

Algunos de estos son llamados “esenciales” porque nuestro cuerpo no puede producirlos por su cuenta y necesita obtenerlos de los alimentos.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se considera una proteína “completa”.

El problema radica en la lisina, un aminoácido esencial que está ausente en muchos alimentos vegetales.

Sin embargo, la Quínoa es una excepción porque ofrece todos los aminoácidos esenciales en un equilibrio saludable, incluyendo la lisina.

De acuerdo con el Centro de Investigación y Desarrollo Agrícola de Ohio, la Quínoa es una buena fuente de lisina.

Por otra parte, la Quínoa y otros granos enteros también contienen un 25% más y mejor proteína que los granos refinados (21).

Existen 9 aminoácidos esenciales listados por los Institutos Nacionales de Salud: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina (22).

Por último, una taza de quínoa contiene 8 gramos de proteina de calidad, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales para vegetarianos y veganos.

 

 

Tiene un Bajo Nivel de Glucosa

 

El índice glucémico se utiliza para medir la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos que son altos en el índice glucémico se sabe que cambian los niveles de azúcar en la sangre, estimulan el hambre y contribuyen a la obesidad (23, 24).

Estos alimentos también se han asociado con muchas de las enfermedades crónicas occidentales que son tan comunes hoy en día, como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2 (25).

La Quínoa tiene un índice glucémico de 53, que está bajo los 55, necesario para ser considerado un alimento que ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.

Por esa razón, si usted está tratando de evitar la diabetes, puede combinar la quínoa con cualquier otro alimento que también es baja en la escala del índice glucémico.

Esto le ayudará a nutrirse sin tener que preocuparse de aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.

Es importante tener en cuenta, sin embargo, que la Quínoa contiene una alta cantidad de carbohidratos.

En caso de que usted esté en una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee evitar comer quínoa.

Una clasificación de 53 se considera alta para dietas tales como la dieta Paleo, por lo que es todo una cuestión de perspectiva y su objetivo final en particular.

 

 

Rico En Magnesio

 

A menudo la gente carece de muchos nutrientes necesarios debido a sus hábitos alimenticios.

Esto es especialmente cierto para algunos minerales, particularmente el magnesio.

Afortunadamente, la Quínoa está llena de este importante mineral, sólo una taza tiene alrededor del 30% del consumo diario recomendado.

Nuestro cuerpo necesita magnesio, ya que ayuda al cuerpo a prevenir enfermedades como la osteoporosis y las enfermedades del corazón, mientras que ayuda a equilibrar la presión arterial (26).

 

 

Previene la Osteoporosis

 

Debido a su alto contenido de magnesio, la Quínoa puede ser muy eficaz en la prevención de la deficiencia de magnesio y las enfermedades que la acompañan.

El Departamento de Ciencias Biomédicas, Quirúrgicas y Dentales de la Universidad de Milán publicó una investigación en línea donde encontraron que la optimización de la ingesta de magnesio podría prevenir la osteoporosis en individuos con deficiencia documentada de magnesio (27).

La principal causa de deficiencia de magnesio se debe principalmente a las prácticas dietéticas occidentales, que son ricos en alimentos procesados y relativamente pobres en micronutrientes.

 

 

Previene la Enfermedad Cardiovascular

 

La enfermedad coronaria es una de las enfermedades más comunes hoy en día.

Gracias a la quínoa y otros granos ricos en magnesio, la enfermedad cardíaca se puede prevenir, de acuerdo con la evidencia científica.

Sobre todo en relación con la opinión actual sobre la lipidología, el magnesio puede ser importante para prevenir las enfermedades cardiovasculares, así como la sensibilidad a la insulina y la diabetes (28).

 

 

Rico En Hierro

 

Quínoa también ayuda a las personas que tienen problemas para mantener el consumo de hierro.

También es una opción más sabrosa que tomar un suplemento de hierro.

En sólo una taza, usted está recibiendo el 15% del consumo diario recomendado, que es un impulso sustancial a su sistema, y también puede ayudarle con cualquier deficiencia.

El hierro es esencial para la función cerebral y los músculos, así como para la prevención de la anemia (29).

Dado que la Quínoa también contiene una sustancia llamada ácido fítico, surge un problema cuando esta sustancia se une a estos minerales y reduce su absorción (30).

Afortunadamente, usted puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer estos minerales más biodisponibles por remojo y/o brote de la Quínoa antes de cocinarlo.

La Quínoa también es bastante rica en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden conducir a problemas para ciertas personas con cálculos renales recurrentes (31, 32).

 

 

Ayuda al Metabolismo Muscular

 

Sus músculos no sólo necesitan proteínas para funcionar correctamente y crecer, sino que también requieren otros nutrientes, como el hierro, que también ayudan a mantener el 33 muscular saludable.

En 2001, el Journal of Nutrition publicó un estudio en el que se afirma que la deficiencia de hierro causa resultados fisiológicos, bioquímicos y neurológicos negativos (34).

Esta revisión también indicó que el hierro es la base para las alteraciones en el sistema inmunológico, los sistemas neurales y el metabolismo energético y el ejercicio.

 

 

Rico en Zinc

 

El zinc se llama un “oligoelemento esencial”, porque cantidades muy pequeñas de zinc son necesarias para la salud.

Una taza de Quínoa contiene el 13% del consumo diario recomendado, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de zinc.

El zinc se utiliza para el tratamiento y la prevención de la deficiencia de zinc y sus consecuencias, incluyendo cómo afecta a la piel y la enfermedad hepática (35).

 

 

Es un Importante Antioxidante para la Piel

 

Los antioxidantes son especialmente importantes para mantener la piel sana.

Los beneficios antioxidantes de las vitaminas C y E son bien conocidos, pero se ha pasado por alto la importancia del zinc mineral en trazas.

El International Journal of Dermatology encontró que el zinc cumple como un antioxidante apoyando  la protección contra el daño oxidativo inducido por radicales libres.

El zinc protege contra la radiación UV y mejora la cicatrización de heridas (36).

El estudio concluyó que los iones de zinc tópicos pueden proporcionar una defensa antioxidante importante y útil para la piel.

Además, contribuye a las funciones inmunológicas y neuropsiquiátricas y disminuye el riesgo relativo de cáncer y enfermedad cardiovascular (37).

 

 

Protege el Hígado

 

Otro beneficio de salud apoyado por Quínoa se relaciona con la función hepática adecuada.

En este proceso, el zinc es esencial porque proporciona el crecimiento normal de las células, el desarrollo y la diferenciación.

Además, se ha observado deficiencia de zinc en pacientes con enfermedad hepática, incluyendo la enfermedad hepática alcohólica y la enfermedad hepática viral, según la publicación oficial de la Sociedad Americana de Nutrición Parenteral y Enteral (38).

También se ha observado que los pacientes que toman una dosis recomendada de zinc para el tratamiento de la enfermedad hepática hacen un progreso significativo hacia el curado de la enfermedad.

La dosis de zinc utilizada para tratar la enfermedad hepática es generalmente de 50 mg de zinc elemental tomado con una comida para disminuir el efecto secundario potencial de náuseas.

 

 

Llena de Potasio

 

Hasta hace poco, los seres humanos consumían una dieta alta en potasio, pero con el consumo creciente de alimentos procesados, a los cuales les falta potasio a gran escala, combinado con una reducción en el consumo de frutas y verduras, se ha producido una disminución significativa en la ingesta de potasio.

En la mayoría de los países desarrollados, muchas personas sufren de deficiencia de potasio.

Afortunadamente, con la creciente popularidad de la Quínoa, el potasio puede convertirse una vez más en un elemento básico de la dieta occidental.

Una taza de quínoa contiene 9% de la cantidad permitida diaria.

El aumento de la ingesta de potasio se ha relacionado con los efectos beneficiosos sobre la salud humana, de acuerdo con la evidencia científica.

Estudios epidemiológicos y clínicos muestran que una dieta con un alto contenido de potasio reduce la presión arterial en individuos con presión arterial elevada (39).

Un aumento de la ingesta de potasio es importante para el manejo de hipercalciuria y cálculos renales y es probable que disminuya el riesgo de osteoporosis (40).

 

 

Previene los Cálculos Renales

 

La Quínoa también es beneficiosa para manejar el contenido de potasio.

Se ha demostrado que la actividad de potasio inhibe la formación de cálculos de ácido úrico, según un estudio realizado en Italia en 2009 (41).

El objetivo de este estudio fue evaluar la eficacia de la terapia con citrato de potasio / bicarbonato de potasio para la disolución de cálculos renales.

Se inscribieron ocho pacientes con cálculos radiolúcidos.

Se seleccionaron para confirmar la eficacia del álcali potásico en el tratamiento de la disolución de la piedra.

Los resultados permanecieron sin cambios en todos los pacientes durante el primer período del tratamiento, pero después de 6 semanas de tratamiento con citrato / bicarbonato de potasio, 3 tuvieron una disolución completa del cálculo.

 

 

Efectos Benéficos en la Salud Metabólica

 

Tiene sentido que la Quínoa podría mejorar la salud metabólica, dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos.

Aunque esta tesis necesita una investigación más profunda y exhaustiva, por lo menos dos estudios han examinado los efectos de la quínoa sobre la salud metabólica.

El primer estudio se realizó en humanos y utilizó quínoa en lugar de panes y pastas típicas sin gluten.

Investigadores del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Microbiología de la Universidad de Milán encontraron que la Quínoa reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (42).

Por otra parte, otro estudio realizado por el Departamento de Química Alimentaria y Nutrición en Cracovia, Polonia, participó ratas y encontró que la Quínoa tiene muchos efectos bioquímicos ventajosos, incluyendo la inhibición completa de los efectos negativos de la fructosa (43).

Por lo tanto, la próxima vez que su dieta es alta en fructosa, tenga en cuenta que Quínoa podría ayudarle.

 

 

Alto en Antioxidantes

 

Quínoa es también un grano que es muy alto en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y también se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

En el Departamento de Nutrición de la Universidad de São Paulo, en Brasil, se realizó un estudio para mostrar cuál alimento tenía el mayor contenido de antioxidantes.

El estudio incluyó 5 cereales, 3 pseudo-cereales y 2 leguminosas.

La Quínoa tenía el mayor contenido de antioxidantes de todos los 10 (44).

Lo que es más, en comparación con otros cereales, como el amaranto, la Quínoa es bastante alta en antioxidantes tales como polifenoles, fenólicos y antocianinas.

Su actividad antioxidante protege los riñones, el corazón, el páncreas y los pulmones del estrés oxidativo.

Al permitir que las semillas broten parece aumentar la capacidad antioxidante total, el contenido total de fenoles y el contenido de antocianinas (45).

 

 

Ayuda con la Pérdida de Peso

 

Para bajar de peso, tenemos que tomar menos calorías de las que quemamos.

Es bien sabido que ciertos alimentos pueden promover este proceso, ya sea aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito.

Curiosamente, si usted está en una dieta, probablemente se le permitirá comer quínoa, ya que tiene varias de estas propiedades.

Es rica en proteínas, que pueden aumentar el metabolismo y reducir el apetito significativamente (46).

La Quínoa también es alta en fibra, lo que debería ayudarle a aumentar la sensación de saciedad, y resulta en comer menos calorías en general (47).

El mencionado hecho de que la Quínoa tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante para perder peso.

La elección de estos alimentos se ha asociado con la ingesta reducida de calorías (48).

A pesar de que actualmente no hay ningún estudio que apoya los efectos de la quínoa en el peso corporal, parece lógico que podría ser útil en una dieta de pérdida de peso saludable.

Consumir Quínoa dará un golpe de uno a dos a sus objetivos de pérdida de peso debido a su alto contenido de proteínas y grandes niveles de fibra, así como otras vitaminas y minerales que contiene.

 

 

Propiedades Antiinflamatorias

 

Los científicos todavía están realizando investigaciones para entender todas las implicaciones de la inflamación crónica en la salud del cuerpo.

Los trastornos autoinmunes influenciados por la inflamación crónica son lupus y artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria del intestino, asma y enfermedad crónica.

La Quínoa y otros granos enteros pueden ayudar a disminuir el riesgo de inflamación.

Ayudan a promover los microbios intestinales sanos, que son esenciales para prevenir la inflamación, la obesidad y las enfermedades metabólicas (49).

La Quínoa es conocida por contener muchos nutrientes antiinflamatorios, incluyendo saponinas.

Un estudio realizado en 2014 en la Academia China de Ciencias Agrícolas de Beijing demostró que las saponinas en la Quínoa pueden ser utilizadas como componentes funcionales de alimentos para prevenir y tratar la inflamación (50).

Además, los flavonoides en la Quínoa también se sabe que tienen propiedades anti-inflamatorias (51).

Otros nutrientes de la quínoa, tales como polisacáridos de la pared celular, ácidos fenólicos y nutrientes de la familia de la vitamina E, por ejemplo, gamma-tocoferol, también se informa que tienen propiedades antiinflamatorias (52).

 

 

Baja en Colesterol

 

El alto contenido de fibra de la Quínoa puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

La fibra estimula la digestión, que requiere ácidos biliares que se hacen en parte con el colesterol.

A medida que mejora su digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para producir más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de colesterol LDL (el colesterol malo).

En un estudio de 2010 publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition, se encontró que las ratas que habían consumido un alto nivel de fructosa y luego fueron alimentadas con Quínoa redujeron su nivel de colesterol LDL en un 57% (53).

Un estudio más reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2014 encontró que los pacientes que tomaron Quínoa tenían niveles más bajos de colesterol no HDL que aquellos que tomaron medicamentos para bajar el colesterol llamados estatinas (54).

Aquellos que comieron más de 16 g de granos enteros redujeron drásticamente sus niveles de colesterol no-HDL más que aquellos que sólo tomaron estatinas y no comieron granos enteros en absoluto.

Además, existe una correlación entre la ingesta de grano entero y las estatinas y las proporciones de colesterol total más saludables.

 

 

Previene la Anemia

 

La Quínoa también es rica en hierro, por lo que es una de las mejores fuentes de este mineral.

Si usted es deficiente en hierro, puede sufrir de anemia, una condición en la que hay una deficiencia de eritrocitos o de hemoglobina en la sangre, lo que resulta en palidez y cansancio.

De acuerdo con la publicación oficial de la Sociedad Americana de Nutrición Parenteral y Enteral, la anemia por deficiencia de hierro sigue siendo considerada la deficiencia nutricional más común en todo el mundo (55).

En el estudio, para los adultos, la anemia por deficiencia de hierro puede resultar en una amplia variedad de resultados negativos, incluyendo disminución de la capacidad de ejercicio o trabajo, disfunción inmune, trastornos gastrointestinales, alteración de la termorregulación y deterioro neurocognitivo.

 

 

Mejora la Salud del Corazón

 

No sólo puede quínoa bajar su colesterol LDL, pero también puede beneficiar a su corazón de otras maneras.

Un estudio publicado en el Journal of Food Lipids informó que las semillas de quínoa contienen muchos de los flavonoides de la dieta mostró una correlación inversa con la mortalidad por enfermedades del corazón (56).

Además, la quínoa puede proporcionar grasa monoinsaturada saludable para el corazón a través de su contenido de ácido oleico, así como ácidos alfa-linolénicos y ácidos grasos omega-3.

La mayoría de los alimentos pierden su contenido de ácidos grasos saludables cuando se oxidan, pero los nutrientes de la Quínoa se mantienen hasta hervir, humeante e hirviendo.

Otro estudio publicado en el European Journal of Nutrition en 2004 encontró evidencia adicional de los beneficios cardiovasculares de la quínoa.

En este estudio, los investigadores italianos encontraron que la Quínoa produjo niveles más bajos de contenido de ácidos grasos libres y concentraciones de triglicéridos, que se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, que otros panes y pastas sin gluten estudiadas (57).

 

 

Mejora la Digestión

 

Los trastornos digestivos afectan a millones de personas.

Estos pueden ser problemas menores, tales como diarrea, estreñimiento, o cálculos biliares, o enfermedades más graves, como úlceras, diverticulitis y cáncer.

La Quínoa es una gran fuente de fibra insoluble y fibra soluble, que mejoran la digestión.

Ayuda con movimientos intestinales y taburetes voluminosos y suaves.

El alto contenido de fibra insoluble en Quínoa puede ayudar a trastornos digestivos, como hemorroides o diverticulosis.

Por otra parte, el contenido soluble de la fibra puede también ayudar a librar los intestinos del colesterol y ayudar con la gerencia del peso si usted ha estado comiendo demasiado con frecuencia y el sufrimiento de problemas digestivos.

Los alimentos ricos en gluten pueden afectar el intestino delgado de los pacientes con enfermedad celíaca.

Dado que la Quínoa es sin gluten, puede prevenir trastornos digestivos en aquellos con intolerancia al gluten.

Una taza de Quínoa cocida contiene el 21% del consumo recomendado diario de fibra.

Un estudio en el British Journal of Nutrition encontró que los participantes informaron sentirse más saciado después de comer quínoa, avena o alforfón que después de comer arroz o trigo (58).

 

 

Reduce el Riesgo de la Diabetes y la Hipertensión

 

Los beneficios para la salud de la quínoa para la diabetes son numerosos.

Un estudio publicado en Foods for Human Nutrition en 2010 encontró que la quínoa ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de colesterol total y los niveles de triglicéridos en ratas alimentadas con una dieta alta en fructosa (59).

La Quínoa es buena para la pérdida de peso.

Dado que la causa principal de la diabetes tipo 2 es la obesidad, la Quínoa puede ayudar a los pacientes diabéticos.

El British Journal of Nutrition publicó un estudio de 2005 que muestra que el consumo de formulaciones de cultivos alternativos, incluyendo la Quínoa, puede ser explotado por su impacto potencial en el comportamiento alimenticio (60).

Esto significa que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre y de glucosa en la sangre, lo cual es muy importante para las personas con diabetes.

Otro estudio publicado en el Journal of Medicinal Food investigó el papel de la Quínoa en el manejo de la diabetes y la hipertensión junto con 10 granos peruanos tradicionales y legumbres.

Los investigadores encontraron que la Quínoa era especialmente rica en un antioxidante llamado quercetina, y que la quínoa tenía la mayor actividad antioxidante total (86%) de los 10 alimentos estudiados (61).

 

 

Promueve la Longevidad

 

Según algunos científicos, el contenido de fibra en la Quínoa realmente podría ayudar a las personas a vivir más tiempo.

Un metanálisis publicado en el American Journal of Epidemiology encontró que la ingesta de fibra dietética alta puede ayudar a las personas a vivir más tiempo (62).

Dos estudios recientes adicionales han asociado el consumo de grano entero con la longevidad.

Un estudio a gran escala publicado en BioMed Central en 2015 encontró que el consumo de granos enteros y fibra de cereal se asocia inversamente con la reducción de la mortalidad total y por causa específica (63).

Además, el consumo de grano entero inhibió la muerte de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Otro estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que el consumo de grano entero estaba relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres estadounidenses, independientemente de otros factores dietéticos y de estilo de vida (64).

 

 

Propiedades Antisépticas

 

Incluso los Incas sabían de las propiedades antisépticas de la Quínoa. Utilizaron Quínoa para tratar lesiones.

Durante el procesamiento de la Quínoa, la saponina se elimina y luego se reutiliza.

En Sudamérica, las saponinas de Quínoa tienen muchos usos, incluyendo como detergente para ropa y lavado y como un antiséptico para lesiones de la piel (65).

Los efectos son antimicrobianos.

Además, las saponinas se utilizan para ayudar a tratar un cuero cabelludo irritado o sensible.

 

 

Cómo Comprar y Conservar

 

Quínoa está disponible en la mayoría de las tiendas de abarrotes en los Estados Unidos y tiendas en línea, como Amazon.com.

En el Reino Unido, la Quínoa se puede comprar en supermercados tales como Tesco, Sainsburys, y Morrisons.

Ciertas tiendas llevan algunas marcas y no otras.

Catálogo de compras es una buena manera de comprar Quínoa, pero considerar los gastos de envío, que a veces podría subir el precio.

Antes de comprar Quínoa, visite algunos supermercados y compre una variedad en caja de una marca popular.

Esta le dará instrucciones de cocción a aquellos que no saben cómo usar el producto.

Una vez que usted consiga la forma de cocinar cómodamente  la Quínoa, usted puede también comprobar los contenedores a granel del grano del alimento encontrados en la mayoría de las tiendas del alimento natural.

La posibilidad de adquirir Quínoa al mayor es posible, y también es posible que desee elegirla porque es más barato que comprar Quínoa envasada.

Algunos almacenes llevan Quínoa con descuento en bolsas grandes que es más barato.

Si una tienda de comestibles hispana está cerca, usted puede probar los granos de Quínoa también.

La Quínoa empaquetada es cara.

Al comprarla, también debe tener en cuenta que Quínoa se expande cuando se cocina, por lo que no necesita mucha cocción.

Dependiendo de su gusto y preferencia, es posible que desee familiarizarse con las variedades de la Quínoa.

Las variedades más comúnmente cultivadas y compradas son la Quínoa blanca, roja y negra.

La Quínoa blanca, o Quínoa de marfil en general, es el tipo más común disponible en las tiendas.

La Quínoa roja es una hermosa sombra de fuego que añade un gran toque a los platos.

Conserva su forma un poco mejor después de cocinar, por lo que es una buena opción para ensaladas frías.

La Quínoa negra es una mezcla distinta de granos negros, rojos y sombreados marrones que seguramente destacarán en cualquier plato.

La Quínoa negra tiene un sabor ligeramente más agridulce que otras variedades.

Las hojuelas de Quínoa también están en el mercado.

Se cocinan más rápido que la alternativa del grano entero, por lo que es un rápido y gran cereal de desayuno caliente.

La harina de Quínoa es una opción perfecta de harina libre de trigo para muchas recetas.

Para almacenar, debe colocar la Quínoa en un recipiente hermético en un lugar fresco y con una temperatura constante, lo cual extenderá su vida útil por meses.

Una vez preparado, debe mantener su Quínoa refrigerada en un recipiente hermético.

Esto evitará además que se estropee, evite la humedad y otros contaminantes, y le dé una vida útil aún más larga de hasta 6 meses.

Asegúrese de no dejar Quínoa cocida sentarse a temperatura ambiente por más de 2 horas, al igual que con cualquier otro alimento.

Para una opción a largo plazo, puede congelar su Quínoa seca, mientras que conserva su sabor en caso de que esté usando un recipiente libre de oxígeno y seguro de usar en el congelador.

La Quínoa cocida también se puede congelar bien en un recipiente congelador hermético.

Algunos de los beneficios del almacenamiento adecuado de alimentos incluyen comer más sano, ayudar al medio ambiente al evitar el desperdicio y reducir los costos de los alimentos.

 

 

Qué Hay que Evitar al Comprar Quínoa

 

Cuando usted compra quínoa, evite las variedades sin lavar.

La Quínoa prelavada está disponible, es más segura y más fácil de cocinar.

Los granos de Quínoa cruda se cubren con saponinas que son ligeramente tóxicas y amargas.

Es importante lavar los granos usted mismo para librarlos de cualquier saponina, incluso si la etiqueta afirma que han sido prelavados.

Tenga en cuenta al comprar quínoa al mayor, ya que a veces los proveedores no ordenan adecuadamente, puede contener rocas diminutas mezcladas con los granos, los cuales pueden lastimar sus dientes.

 

 

Cómo Incorporar más la Quínoa a su Dieta

 

La Quínoa es naturalmente amarga debido a sus sustancias de revestimiento llamadas saponinas que mantienen a los insectos alejados sin tener que usar pesticidas.

Es realmente fácil incorporar la Quínoa a su dieta.

Sólo tiene que utilizarlo en lugar de arroz en cualquier receta.

Cuando necesite cocinar sus pequeños granos, estos se vuelven tiernos en tan sólo 15 minutos.

La Quínoa tiene un sutil sabor de nuez, lo que lo convierte en un ingrediente versátil en la cocina.

A diferencia de algunos granos que tienden a secarse cuando se enfría, la Quínoa mantiene su textura agradable y masticable cuando se sirve caliente, refrigerado o a temperatura ambiente.

Usted puede utilizarlo horneado o como grano para el desayuno también en ensaladas frías, platos acompañantes calientes, o hasta en hamburguesas.

También puede usar la Quínoa para complementar sopas o guisos.

La harina de Quínoa se puede utilizar en el horneado sin gluten.

 

 

Precauciones

 

Comer Quínoa tiene varios riesgos para la salud.

Las semillas de la Quínoa se cubren con las saponinas, productos químicos que ayudan a proteger las plantas de las enfermedades causadas por las bacterias, los virus, y los hongos, según la Agencia de Protección del Medio Ambiente (66).

Para algunas personas, las saponinas pueden hacer algo más que dejar un mal sabor en la boca.

Pueden provocar irritación estomacal y posiblemente dañar el intestino delgado, según el departamento de horticultura de la Universidad de Purdue (67).

Además, el alto contenido de fibra de la Quínoa puede causar malestar estomacal.

No debe consumir Quínoa durante el embarazo o la lactancia porque ninguna evidencia científica sugiere que lo haga.

Usted debe consultar a un médico antes de consumir Quínoa con otros medicamentos debido a sus propiedades antioxidantes.

Además, la Quínoa también puede disminuir los niveles de triglicéridos.

Por esa razón, se recomienda no consumir Quínoa si está tomando medicamentos para reducir los triglicéridos.

 

Conclusión

 

Como puede ver, tiene un gran sentido nutricional empezar a comer más Quínoa.

Usted se sentirá mejor, tendrá más energía, y potencialmente perderá peso.

Francamente, tales alimentos como fideos y arroz no pueden considerarse un plato de acompañamiento para todo tipo de alimentos.

Además, obtendrá un beneficio nutricional más amplio de la Quínoa en comparación con otros alimentos.

No es tan difícil de preparar como se piensa.

También hemos proporcionado algunas recetas sencillas, ¡así que pueden empezar esta misma noche!